Vitamin adalah salah satu unsur penting makanan sehat. Vitamin disebut sebagai mikro-nutrisi penting, karena tubuh membutuhkannya tetapi hanya dalam jumlah yang sedikit.
Orang yang makan berbagai macam makanan biasanya dapat memenuhi kebutuhan vitamin untuk tubuhnya.
Kekurangan vitamin dapat terjadi jika seseorang mengikuti diet ketat yang tidak memiliki cukup vitamin tertentu. Sebagai contoh, orang-orang vegetarian, yang tidak mengkonsumsi produk hewani, bisa mengalami kekurangan vitamin B12. Mengkonsumsi vitamin tertentu (biasanya suplemen) dalam dosis tinggi (megadose) tanpa pengawasan medis juga dapat menimbulkan efek yang berbahaya.
Batas asupan yang aman (tingkat asupan tertinggi yang ditoleransi) telah ditentukan untuk beberapa vitamin. Mengkonsumsi vitamin melebihi batasan yang telah ditentukan akan meningkatkan risiko terjadinya efek yang membahayakan (keracunan). Sedangkan mengkonsumsi terlalu sedikit vitamin bisa menyebabkan gangguan gizi.
|
Vitamin |
Sumber yang baik |
Fungsi Utama |
Jumlah yang dianjurkan |
Batas atas yang aman |
|
Biotin |
Hati, ginjal, kuning telur, susu, ikan, ragi kering, kembang kol, kacang-kacangan, dan polong-polongan |
Metabolisme karbohidrat dan asam lemak |
30 μg (tapi belum ada RDA yang ditetapkan) |
- |
|
Asam folat |
Daun sayur-sayuran segar, asparagus, brokoli, buah-buahan (terutama jeruk), hati, daging lainnya, ragi yang dikeringkan, dan roti yang diperkaya, pasta, dan sereal |
Membentuk sel darah merah, sintesis DNA dan RNA, dan pembentukan sistem saraf janin. |
400 μg 600 μg untuk wanita hamil |
1,000 μg |
|
Niacin (asam nikotinat atau nicotinamide) |
Ragi yang dikeringkan, hati, daging, ikan, kacang polong, dan yang berasal dari tepung beras atau produk-produk sereal yang diperkaya. |
Metabolisme karbohidrat, lemak dan bentuk lainnya |
14 miligram untuk wanita |
35 miligram |
|
Pantothenic acid |
Hati, daging, kuning telur, ragi, kentang, brokoli, dan yang berasal dari tepung beras. |
Metabolisme karbohidrat dan lemak |
5 mg (tetapi tidak ada RDA yang telah ditetapkan) |
- |
|
Riboflavin (vitamin B2) |
Susu, keju, hati, daging, ikan, telur, dan sereal. |
Metabolisme karbohidrat dan asam amino, serta kesehatan selaput lendir, misalnya lapisan mulut |
1.1 mg untuk wanita |
- |
|
Thiamin (vitamin B1) |
Ragi yang dikeringkan, yg berasal dari tepung beras, daging, sereal, kacang-kacangan, kacang polong, dan kentang. |
Metabolisme karbohidrat, serta fungsi saraf dan hati. |
1.1 mg untuk wanita |
- |
|
Vitamin A |
Minyak hati ikan, hati, kuning telur, mentega. Krim, dan susu kental |
Membantu sel saraf peka cahaya (fotoreseptor) pada retina, membantu penglihatan malam hari, membantu merawat kesehatan kulit, kornea dan paru-paru, pencernaan dan saluran kencing. |
700 μg untuk wanita |
3,000 μg |
|
Vitamin B6 |
Ragi yang dikeringkan, hati, daging lainnya, yang berasal dari tepung beras, sereal, ikan dan kacang polong |
Metabolisme asam amino dan asam lemak, fungsi saraf normal, pembentukan sel darah merah, dan kesehatan kulit |
1.3 mg |
100 mg |
|
Vitamin B12 (kobalamin) |
Daging (khususnya daging sapi, hati), telur, sereal, susu, kerang, tiram, salmon dan tuna |
Pembentukan sel darah merah, fungsi saraf, dan sintesis DNA |
2.4 μg |
- |
|
Vitamin C |
Buah jeruk, tomat, kentang, brokoli, strawberi, dan lada manis |
Pembentukan, perkembangan, dan perbaikan tulang, kulit dan jaringan penghubung; penyembuhan luka dan luka bakar, serta fungsi normal pembuluh darah |
75 mg untuk wanita |
2,000 mg |
|
Vitamin D |
Terbentuk di kulit saat kulit terkena sinar matahari langsung |
Meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dari pencernaan, pembentukan tulang, pertumbuhan dan |
200 IU untuk usia 50 tahun atau lebih muda |
2,000 IU |
|
Vitamin E |
Minyak sayur, margarin, kacang-kacangan, dan gandum |
Bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan radikal bebas |
15 mg (22 IU dari natural atau 33 IU dari sintetis) |
1,000 mg |
|
Vitamin K |
Sayuran berhijau daun (seperti bayam, dan kangkung) dan kacang kedelai dan minyak canola |
Membantu pembentukan faktor pembekuan darah disamping itu penting untuk pembekuan darah normal |
90 μg untuk wanita |
- |
|
IU = international unit; DNA = deoxyribonucleic acid; RNA = ribonucleic acid
|
||||
Tubuh tidak menyimpan semua vitamin. Oleh karena itu kita harus mengkonsumsi beragam makanan yang banyak mengandung vitamin secara teratur.
Vitamin A, B12 dan D disimpan dalam jumlah yang besar, terutama dalam hati.
Vitamin Larut Lemak dan Vitamin Larut Air
Vitamin larut lemak
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Vitamin larut air:
- Vitamin B
- Vitamin C
Vitamin Larut Lemak
Vitamin ini disimpan di hati dan di jaringan lemak. Jika terlalu banyak vitamin A dan D dikonsumsi, vitamin ini dapat menumpuk dan menimbulkan efek berbahaya.
Lemak di dalam makanan membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak, makanan rendah lemak bisa menyebabkan defisiensi.
Beberapa gangguan yang berhubungan dengan penyerapan lemak juga menyebabkan gangguan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, misalnya pada diare kronis, penyakit chron, kista jaringan, penyakit pankreas, dan sumbatan saluran empedu, dan meningkatkan risiko defisiensi.
Beberapa obat, seperti minyak mineral, juga mengakibatkan hal yang sama, karena vitamin yang larut dalam lemak juga larut dalam minyak mineral, yang mana tidak dapat diserap oleh tubuh. Jadi mengkonsumsi minyak mineral, menyebabkan vitamin tidak dapat diserap dan dikeluarkan dari tubuh
Vitamin Larut Air
Vitamin ini dikeluarkan dari urin dan cenderung dikeluarkan dari tubuh lebih cepat daripada vitamin yang larut dalam lemak.
Vitamin yang larut dalam air lebih mungkin dihancurkan pada waktu makanan disimpan atau makanan disiapkan. Produk segar yang didinginkan, susu yang disimpan, padi yang dijemur, dan air rebusan sayuran untuk menyiapkan sup dapat menjaga hilangnya vitamin.
Gangguan hati dan alkohol dapat mempengaruhi proses penyimpanan vitamin. Pada beberapa orang, kelainan yang diturunkan menyebabkan gangguan pada tubuh dalam penyerapan vitamin, sehingga juga dapat menyebabkan kekurangan vitamin.
Obat-obatan juga bisa membuat kekurangan vitamin. Hal tersebut bisa berhubungan dengan penyerapan, metabolisme, atau penyimpanan vitamin.
Beberapa Obat yang Bisa Menyebabkan Kekurangan Vitamin
| Obat | Vitamin |
|---|---|
|
Alkohol |
Folat |
|
Antasida |
Vitamin B12 |
|
Antibiotik, seperti isoniazid, tetrasiklin, dan trimethoprim-sulfamethoxazole |
B vitamins |
|
Antikoagulan, seperti warfarin |
Vitamin E |
|
Antikonvulsan, seperti phenytoin dan phenobarbital |
Biotin |
|
Obat-obatan antipsikotis |
Riboflavin |
|
Barbiturat seperti Phenobarbital |
Folat |
|
Obat-obatan kemoterapi, seperti methotrexate |
Folat |
|
Cholestyramine |
Banyak vitamin |
|
Kortikosteroid |
Vitamin C |
|
Cycloserine |
Vitamin B6 |
|
Hydralazine |
Vitamin B6 |
|
Levodopa |
Vitamin B6 |
|
Mineral oil (penggunaan jangka panjang) |
Vitamin A |
|
Metformin |
Folat |
|
Nitrous oxide (pemakaian terus menerus) |
Vitamin B12 |
|
Kontrasepsi oral |
Folat |
|
Penicillamine |
Vitamin B6 |
|
Phenothiazines |
Riboflavin |
|
Primidone |
Folat |
|
Rifampin |
Vitamin D |
|
Sulfasalazine |
Folat |
|
Diuretik Tiazid |
Riboflavin |
|
Triamterene |
Folat |
|
Antidepresan Trisiklik, seperti amitriptyline dan imipramine |
Riboflavin |
