Vitamin adalah salah satu unsur penting makanan sehat. Batas asupan yang aman (tingkat asupan tertinggi yang ditoleransi) telah ditentukan untuk beberapa vitamin. Mengkonsumsi vitamin melebihi batasan yang telah ditentukan akan meningkatkan risiko terjadinya efek yang membahayakan (keracunan). Sedangkan mengkonsumsi terlalu sedikit vitamin bisa menyebabkan gangguan gizi.
Orang yang makan berbagai macam makanan biasanya dapat memenuhi kebutuhan vitamin untuk tubuhnya. Kekurangan vitamin dapat terjadi jika seseorang mengikuti diet ketat yang tidak memiliki cukup vitamin tertentu. Sebagai contoh, orang-orang vegetarian, yang tidak mengkonsumsi produk hewani, bisa mengalami kekurangan vitamin B12. Mengkonsumsi vitamin tertentu (biasanya suplemen) dalam dosis tinggi (megadose) tanpa pengawasan medis juga dapat menimbulkan efek yang berbahaya.
Vitamin disebut sebagai mikro-nutrisi penting, karena tubuh membutuhkannya tetapi hanya dalam jumlah yang sedikit.
|
Vitamin
|
Sumber yang baik
|
Fungsi Utama
|
Jumlah yang dianjurkan
|
Batas atas yang aman
|
|
Biotin
|
Hati, ginjal, kuning telur, susu, ikan, ragi kering,
kembang kol, kacang-kacangan, dan polong-polongan
|
Metabolisme karbohidrat dan asam lemak
|
30 μg (tapi belum ada RDA yang ditetapkan)
|
-
|
|
Asam folat
|
Daun sayur-sayuran segar, asparagus, brokoli, buah-buahan
(terutama jeruk), hati, daging lainnya, ragi yang dikeringkan, dan roti
yang diperkaya, pasta, dan sereal
(Catatan : memasak secara berlebihan menghancurkan 50-95% folat dalam makanan) |
Membentuk sel darah merah, sintesis
DNA dan RNA, dan pembentukan sistem saraf janin.
|
400 μg
600 μg untuk wanita hamil
500 μg untuk wanita menyususi |
1,000 μg
|
|
Niacin (asam nikotinat atau nicotinamide)
|
Ragi yang dikeringkan, hati, daging, ikan, kacang polong,
dan yang berasal dari tepung beras atau produk-produk sereal yang diperkaya.
|
Metabolisme karbohidrat, lemak dan
bentuk lainnya
|
14 miligram untuk wanita
16 miligram untuk pria |
35 miligram
|
|
Pantothenic acid
|
Hati, daging, kuning telur, ragi, kentang, brokoli,
dan yang berasal dari tepung beras.
|
Metabolisme karbohidrat dan lemak
|
5 mg (tetapi tidak ada RDA yang telah ditetapkan)
|
-
|
|
Riboflavin (vitamin B2)
|
Susu, keju, hati, daging, ikan, telur, dan sereal.
|
Metabolisme karbohidrat dan asam amino, serta kesehatan selaput lendir, misalnya lapisan mulut
|
1.1 mg untuk wanita
1.3 mg untuk pria 1.4 mg untuk wanita hamil 1.6 mg untuk ibu menyusui |
-
|
|
Thiamin (vitamin B1)
|
Ragi yang dikeringkan, yg berasal dari tepung beras,
daging (khususnya daging dan hati babi), sereal, kacang-kacangan, kacang
polong, dan kentang.
|
Metabolisme karbohidrat, serta fungsi saraf dan hati.
|
1.1 mg untuk wanita
1.2 mg untuk pria 1.4 mg untuk wanita hamil atau menyusui |
-
|
|
Vitamin A (retinol)
|
Sama dengan vitamin A : minyak hati ikan, hati, kuning
telur, mentega. Krim, dan susu kental
Sebagai karoten (dikonversi ke vitamin A dalam tubuh), sebagai beta karoten : sayur-sayuran yang daunnya hijau tua dan buah-buahan yang kuning-oranye |
Membantu sel saraf peka cahaya (fotoreseptor)
pada retina, membantu penglihatan malam hari, membantu merawat kesehatan kulit, kornea dan paru-paru, pencernaan dan
saluran kencing.
Menjaga dari serangan infeksi. |
700 μg untuk wanita
900 μg untuk pria 770 μg untuk wanita hamil 1,200 μg untuk ibu menyusui |
3,000 μg
|
|
Vitamin B6
|
Ragi yang dikeringkan, hati, daging lainnya, yang berasal
dari tepung beras, sereal, ikan dan kacang polong
|
Metabolisme asam amino dan asam lemak, fungsi saraf normal, pembentukan sel darah merah, dan kesehatan kulit
|
1.3 mg
1.5 mg untuk wanita usia lebih dari 50 tahun 1.7 mg untuk pria usia lebih dari 50 tahun 1.9 mg untu wanita hamil 2.0 mg untuk wanita menyusui |
100 mg
|
|
Vitamin B12 (kobalamin)
|
Daging (khususnya daging sapi, babi, hati), telur, sereal, susu, kerang, tiram, salmon dan tuna
|
Pembentukan sel darah
merah, fungsi saraf, dan sintesis DNA
|
2.4 μg
2.6 μguntuk wanita hamil 2.8 μguntuk wanita menyusui |
-
|
|
Vitamin C (ascorbic acid)
|
Buah jeruk, tomat, kentang, brokoli, strawberi, dan
lada manis
|
Pembentukan, perkembangan, dan perbaikan
tulang, kulit dan jaringan penghubung; penyembuhan luka dan luka
bakar, serta fungsi normal pembuluh darah
Berperan sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan karena radikal bebas Membantu tubuh menyerap besi |
75 mg untuk wanita
90 mg untuk pria 85 mg untuk wanita hamil 120 mg untuk wanita menyusui 35 mg lebih untuk perokok |
2,000 mg
|
|
Vitamin D
|
Terbentuk di kulit saat kulit terkena sinar matahari
langsung
Susu, lemak ikan, minyak ikan, dan kuning telur |
Meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dari pencernaan, pembentukan tulang, pertumbuhan dan
Memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mengurangi resiko gangguan kekebalan tubuh |
200 IU untuk usia 50 tahun atau lebih muda
400 IU untuk usia 51 hingga 70 tahun 600 IU untuk usia di atas 70 tahun |
2,000 IU
|
|
Vitamin E
|
Minyak sayur, margarin, kacang-kacangan, dan gandum
|
Bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan
yang disebabkan radikal bebas
|
15 mg (22 IU dari natural atau 33 IU dari sintetis)
19 mg untuk wanita menyusui |
1,000 mg
|
|
Vitamin K
|
Sayuran berhijau daun (seperti collards, bayam,
dan kangkung) dan kacang kedelai dan minyak canola
|
Membantu pembentukan faktor pembekuan darah disamping
itu penting untuk pembekuan darah normal
Dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan jaringan lainnya |
90 μg untuk wanita
120 μg untuk pria |
-
|
|
IU = international unit; DNA = deoxyribonucleic
acid; RNA = ribonucleic acid
|
||||
Vitamin A, D, E dan K dapat larut dalam lemak. Vitamin yang lain, yaitu vitamin B dan Vitamin C, larut dalam air. Vitamin B meliputi biotin, folat (asam folic), niacin, asam pantothenic, riboflavin (vitamin B2), thiamin (vitamin B1), dan vitamin B6 (pyridoxine) dan B12 (cobalamin). Kekurangan biotin atau asam pantothenic hampir tidak pernah terjadi.
Tubuh tidak menyimpan semua vitamin. Oleh karena itu, orang harus menkonsumsi vitamin secara teratur. Vitamin A, B12 dan D disimpan dalam jumlah yang besar, terutama dalam hati.
|
Vitamin : Larut Lemak vs Larut Air
|
|
Vitamin yang dikelompokkan larut dalam lemak : Vitamin larut dalam lemak : vitamin ini larut dalam lemak, disimpan di hati dan di jaringan lemak. Jika terlalu banyak larutan lemak vitamin A dan D dikonsumsi, hal tersebut dapat menumpuk dan dapat menimbulkan efek berbahaya. Lemak di dalam makanan membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak, makanan rendah lemak bisa menyebabkan defisiensi. Beberapa gangguan yang berhubungan dengan penyerapan lemak juga menyebabkan gangguan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, misalnya pada diare kronis, penyakit chron, kista jaringan, penyakit pankreas, dan sumbatan saluran empedu. Beberapa obat, seperti minyak mineral, juga mengakibatkan hal yang sama, karena vitamin yang larut dalam lemak juga larut dalam minyak mineral, yang mana tidak dapat diserap oleh tubuh. Jadi mengkonsumsi minyak mineral, menyebabkan vitamin tidak dapat diserap dan dikeluarkan dari tubuh Vitamin yang larut dalam air : vitamin ini larut dalam air. Vitamin ini dikeluarkan dari urin dan cenderung dikeluarkan dari tubuh lebih cepat daripada vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin yang larut dalam air lebih mungkin dihancurkan pada waktu makanan disimpan atau makanan disiapkan. Produk segar yang didinginkan, susu yang disimpan, padi yang dijemur, dan air rebusan sayuran untuk menyiapkan sup dapat menjaga hilangnya vitamin. |
Gangguan penyerapan makanan dapat menyebabkan kekurangan vitamin. Beberapa gangguan penyerapan lemak dapat mengurangi penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, yaitu vitamin A,D,E dan K dan meningkatkan resiko defisiensi.
Gangguan hati dan alkohol dapat mempengaruhi proses penyimpanan vitamin. Pada beberapa orang, kelainan yang diturunkan menyebabkan gangguan pada tubuh dalam penyerapan vitamin, sehingga juga dapat menyebabkan kekurangan vitamin.
Obat-obatan juga bisa membuat kekurangan vitamin. hal tersebut bisa berhubungan dengan penyerapan, metabolisme, atau penyimpanan vitamin.
|
Beberapa Obat Yang Bisa Menyebabkan
Kekurangan Vitamin
|
|
|
Obat
|
Vitamin
|
| Alkohol | Folat Thiamin Vitamin B6 |
| Antasida | Vitamin B12 |
| Antibiotik, seperti isoniazid, tetrasiklin, dan trimethoprim-sulfamethoxazole | B vitamins Folat Vitamin K |
| Antikoagulan, seperti warfarin | Vitamin E Vitamin K |
| Antikonsulvan, seperti phenytoinsome dan phenobarbital | Biotin Folat Vitamin B6 Vitamin D Vitamin K |
| Obat-obatan antipsikotis | Riboflavin Vitamin D |
| Barbiturat seperti Phenobarbital | Folat Riboflavin Vitamin D |
| Obat-obatan kemoterapi, seperti methotrexate | Folat |
| Cholestyramine | Banyak vitamin |
| Kortikosteroid | Vitamin C Vitamin D |
| Cycloserine | Vitamin B6 |
| Hydralazine | Vitamin B6 |
| Levodopa | Vitamin B6 |
| Mineral oil (penggunaan jangka panjang) | Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K |
| Metformin | Folat Vitamin B12 |
| Nitrous oxide (pemakaian terus menerus) | Vitamin B12 |
| Kontrasepsi oral | Folat Thiamin Vitamin B6 |
| Penicillamine | Vitamin B6 |
| Phenothiazines | Riboflavin |
| Primidone | Folat Vitamin D |
| Rifampin | Vitamin D Vitamin K |
| Sulfasalazine | Folat |
| Diuretik Tiazid | Riboflavin |
| Triamterene | Folat |
| Antidepresan Trisiklik, seperti amitriptyline dan imipramine | Riboflavin |
