Memahami Tekanan Darah

Apa itu tekanan darah? yang dimaksud dengan tekanan darah adalah tekanan dalam pembuluh darah arteri. Diperlukan tekanan agar darah dapat mengalir ke seluruh tubuh. Jantung bertugas memompa darah ke pembuluh darah arteri, dengan melakukan kontraksi dan relaksasi otot jantung.

Tekanan darah dibaca dengan dua angka, misalnya 120/80 mmHg.

Angka pertama (angka atas) menggambarkan tekanan tertinggi ketika jantung berkontraksi (memompa) darah ke pembuluh darah arteri. Tekanan ini disebut dengan tekanan sistolik.

Angka kedua (angka bawah) menunjukkan tekanan terendah ketika jantung relaksasi di antara setiap denyut jantung, yang disebut dengan tekanan diastolik.

Kapan Tekanan Darah Dikatakan Tinggi?

Angka 130/90 mmHg atau lebih bisa diartikan sebagai hipertensi, tetapi diagnosis tidak ditentukan hanya berdasarkan satu kali pengukuran. Jika pengukuran pertama hasilnya tinggi, tekanan darah perlu diukur kembali pada waktu yang sama dan setidaknya pada 2 hari berikutnya untuk memastikan tekanan darah benar tinggi

Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan penyakit ginjal. Oleh karena itu, apabila tekanan darah Anda tinggi, lakukan upaya untuk mengendalikan tekanan darah Anda.

Obat untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Bila tekanan darah Anda tinggi, Anda mungkin bertanya-tanya mengenai obat atau cara lain untuk menurunkannya.

Jangan minum obat penurun tekanan darah tanpa konsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Ada berbagai jenis obat penurun tekanan darah, yang penggunaannya bergantung pada kondisi masing-masing orang.

Anda juga sebaiknya tidak mengganti atau mengurangi dosis obat tanpa petunjuk dokter terlebih dahulu, karena dapat mempengaruhi efektivitas pengobatan.

Cara Menurunkan Tekanan Darah Secara Alami

Bila tekanan darah Anda naik (sebelumnya normal), atau bila Anda sudah terdiagnosis mengalami tekanan darah tinggi, ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk menurunkannya tanpa obat.

Akan tetapi bukan berarti Anda tidak memerlukan obat-obatan penurun tekanan darah, terutama bila tekanan darah Anda cukup tinggi. Cara-cara berikut ini membantu menjaga tekanan darah Anda terkendali.

Berikut ini 10 cara menurunkan tekanan darah secara alami yang dapat Anda coba:

1. Menurunkan berat badan

Tekanan darah seringkali meningkat dengan bertambahnya berat badan. Bila Anda kelebihan berat badan atau mengalami obesitas, mengurangi berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Secara umum, setiap penurunan satu kilogram dapat menurunkan tekanan darah sekitar 1 mmHg.

Selain itu, lingkar pinggang juga penting. Lingkar pinggang yang besar dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Secara umum risiko meningkat bila lingkar pinggang lebih dari:

• 90 cm pada pria
• 80 cm pada wanita

Bagi sebagian orang, mengurangi berat badan adalah satu-satunya hal yang diperlukan untuk menurunkan tekanan darah kembali normal.

2. Olahraga teratur

Bagi penderita tekanan darah tinggi, olahraga teratur dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat yang aman.

Olahraga aerobik yang dilakukan dengan teratur dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5–8 mmHg. Dengan catatan olahraga dilakukan dengan teratur untuk mencegah tekanan darah kembali naik.

Beberapa contoh aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah misalnya jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang dan menari. Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik sedang setidaknya 30 menit setiap hari.

Olahraga lain yang dapat membantu adalah interval training dengan intensitas tinggi, dan latihan kekuatan. Lakukan setidaknya dua kali seminggu.

Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui olahraga apa yang aman dan tepat untuk Anda.

3. Makan sehat gizi seimbang

Dengan mengkonsumsi makanan kaya dengan gandum utuh, buah, sayur, produk susu rendah lemak, dan makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg.

Cobalah untuk makan lima porsi buah dan sayur setiap harinya.

4. Batasi garam dan natrium

Efek natrium pada tekanan darah berbeda-beda pada setiap orang.

Secara umum, batasi konsumsi natrium hingga 2.300 mg per hari atau kurang. Pada sebagian besar orang dewasa, idealnya pembatasan natrium adalah 1.500 mg atau kurang dari itu. Dengan begini, tekanan darah dapat turun 5–6 mmHg.

Untuk mengurangi konsumsi natrium, lakukan hal berikut:

• Selalu baca kandungan makanan. Perhatikan informasi kandungan natrium dan zat-zat lainnya.
• Batasi konsumsi makanan olahan.
• Jangan tambahkan garam ke dalam masakan. Gunakan rempah-rempah atau bumbu untuk menambahkan rasa.
• Masak makanan Anda sendiri. Dengan begitu Anda dapat mengendalikan jumlah garam atau natrium yang akan Anda konsumsi.

5. Batasi alkohol

Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan dapat mengurangi efektivitas obat penurun tekanan darah.

6. Berhenti merokok

Merokok dapat meningkatkan tekanan darah.

Berhenti merokok selain membantu menurunkan tekanan darah, juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan memperbaiki kesehatan secara umum.

7. Tidur malam yang cukup dan berkualitas

Tidur malam kurang dari tujuh jam selama beberapa minggu dapat ikut berperan pada tekanan darah tinggi.

Anda dapat mencoba cara-cara berikut untuk membantu tidur lebih nyenyak:

• Buat jadwal tidur yang teratur. Cobalah untuk pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya.
• Buat lingkungan istirahat yang nyaman. Atur tempat istirahat Anda menjadi ruangan yang sejuk, tenang, dan redup. Lakukan hal-hal yang membuat Anda rileks sebelum tidur, seperti mandi air hangat, atau melakukan peregangan. Matikan lampu dan perangkat elektronik.
• Perhatikan makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Jang pergi tidur dengan perut lapar ataupun terlalu kenyang. Batasi nikotin, kafein, dan alkohol menjelang waktu tidur.
• Batasi tidur siang. Batasi hanya 30 menit dan jangan terlalu sore.

8. Hindari dan kelola stress

Stress jangka panjang dapat ikut berperan pada tekanan darah tinggi.

Untuk dapat menghindari dan mengelola stress, mulai dengan mencari sumber penyebab stress Anda, setelahnya, Anda akan dapat menemukan cara untuk mengatasinya.

Anda dapat mencoba cara berikut:

• jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukan banyak hal. Rencanakan hari Anda dengan baik dan fokus pada tugas-tugas penting. Belajarlah untuk mengatakan tidak, dan luangkan cukup waktu untuk menyelesaikan tugas Anda.
• fokus pada masalah yang dapat Anda kendalikan dan buat rencana untuk menyelesaikannya.
• Bila memungkinkan, hindari pencetus stress.
• Luangkan waktu untuk diri sendiri relaksasi. Anda dapat mencoba melakukan kegiatan yang Anda sukai, atau mencoba hal baru, misalnya melakukan Yoga.

9. Periksa tekanan darah dengan teratur di rumah dan kontrol ke dokter

Untuk mengetahui apakah obat dan cara-cara di atas berhasil menurunkan tekanan darah, Anda perlu memeriksa tekanan darah dengan teratur. Saat ini banyak tersedia alat cek tekanan darah yang mudah digunakan sendiri di rumah.

Memeriksakan diri ke dokter dengan teratur juga merupakan kunci dari mengendalikan tekanan darah. Bila tekanan darah Anda terkendali, Anda dapat menanyakan dokter Anda seberapa sering tekanan darah harus diukur.

10. Kontrol kadar kolesterol dan gula darah

Kadar gula darah dan kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Dengan menjalani diet sehat bergizi seimbang, Anda dapat memantau kadar kolesterol dan gula darah.

Dengan makan sehat, olahraga, mengurangi berat badan, tidak merokok ataupun minum alkohol, kadar gula darah dan kolesterol dapat terkendali, dan dengan menjalani hidup yang lebih sehat, tekanan darah Anda dapat turun.

 

Melakukan hal-hal yang dianjurkan di atas mungkin menjadi tantangan tersendiri bagi Anda karena pada kenyataannya dapat sulit dilakukan. Akan tetapi, bila Anda berusaha untuk konsisten, lama kelamaan akan menjadi kebiasaan dan menjadi semakin mudah dilakukan, dan manfaatnya tidak hanya menurunkan tekanan darah, tetapi memperbaiki kesehatan Anda secara umum.

Selain itu, pada kondisi khusus, cara-cara di atas mungkin tidak lagi dapat membantu menurunkan tekanan darah dan Anda tetap harus mengkonsumsi obat-obatan.

Apabila Anda sudah mendapatkan pengobatan untuk tekanan darah tinggi, pastikan untuk mengkonsumsinya dengan teratur sesuai dengan petunjuk dokter, dan periksakan diri Anda secara berkala untuk mengetahui kondisi kesehatan Anda.

 

Semoga membantu!

 

 

 

Referensi:

• www.bhf.org.uk. How to lower your blood pressure: 6 top tips. 2024.
• www.hopkinsmedicine.org. Natural Ways to Lower Blood Pressure.
• www.mayoclinic.org. 10 ways to control high blood pressure without medication. 2024.