Sering dengar soal pentingnya kalori untuk tubuh, tapi masih bingung harus mulai dari mana? Padahal, memahami cara menghitung kebutuhan kalori adalah syarat utama untuk mencapai berbagai tujuan kebugaran, mulai dari fat loss hingga membentuk otot.

 

Tenang saja, prosesnya sama sekali tidak serumit yang dibayangkan dan tak perlu jadi ahli gizi. Artikel ini akan membedah metode-metode simpel untuk menemukan angka kebutuhan energi harian, agar setiap tujuan kebugaran jadi lebih terukur.

 

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian yang Tepat

 

 

Menghitung kebutuhan kalori harian sangat penting untuk mendapatkan body goal. Proses penghitungannya cukup mudah bahkan bisa disesuaikan dengan kebutuhan spesifik.

 

1. Menghitung BMR

 

Langkah paling awal untuk memahami kebutuhan energi tubuh adalah dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR). Angka ini merepresentasikan jumlah kalori minimal yang dibakar tubuh saat istirahat total untuk menjalankan fungsi vital organ.

 

Salah satu metode paling populer dan sering digunakan adalah rumus Harris-Benedict. Formula ini memperhitungkan beberapa variabel kunci, yaitu jenis kelamin, berat badan (kg), tinggi badan (cm), serta usia dalam tahun. Berikut adalah formula yang digunakan:

• Pria: 66,5 + (13,75 x BB) + (5,003 x TB) – (6,75 x usia)
• Wanita: 655,1 + (9,563 x BB) + (1,850 x TB) – (4,676 x usia)

 

2. Mempertimbangkan Level Aktivitas TDEE

 

Setelah nilai BMR didapat, langkah selanjutnya adalah kali dengan koefisien aktivitas fisik. Hasil dari perkalian inilah yang disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu total kalori yang sebenarnya dibakar dalam sehari.

 

TDEE memberikan gambaran yang jauh lebih akurat karena memasukkan faktor pergerakan harian. Untuk mempermudah cara menghitung kebutuhan kalori, level aktivitas ini sudah dikelompokkan dengan angka pengali yang spesifik dan berbeda-beda. Berikut adalah rincian level aktivitas beserta pengalinya:

• Sedentary (minim atau tanpa olahraga): BMR x 1,2
• Aktivitas Ringan (olahraga 1-3 kali/minggu): BMR x 1,375
• Aktivitas Sedang (olahraga 3-5 kali/minggu): BMR x 1,55
• Aktivitas Berat (olahraga 6-7 kali/minggu): BMR x 1,725

 

3. Menambah Kalori Harian

 

Bagi yang memiliki tujuan menaikkan berat badan atau membangun massa otot (bulking), konsep surplus kalori perlu diterapkan. Artinya, jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih tinggi daripada angka TDEE yang sudah dihitung sebelumnya.

 

Penambahan kalori yang dianjurkan adalah sekitar 300-500 kkal di atas TDEE harian. Angka ini dianggap ideal untuk mendorong kenaikan berat badan secara bertahap tanpa menyebabkan penumpukan lemak yang berlebihan.

 

4. Mengurangi Kalori Harian

 

Sebaliknya, untuk tujuan menurunkan berat badan atau fat loss, prinsip defisit kalori menjadi kuncinya. Metode ini mengharuskan asupan kalori harian lebih rendah dibandingkan total energi yang dikeluarkan atau angka TDEE.

 

Cara menghitung kebutuhan kalori untuk defisit yang aman adalah dengan mengurangi 300-500 kkal dari TDEE. Pengurangan yang terlalu ekstrim tidak disarankan karena berisiko memperlambat metabolisme dan menghilangkan massa otot.

 

5. Evaluasi Kebutuhan Kalori

 

Angka kebutuhan kalori bukanlah sesuatu yang statis dan berlaku selamanya. Tubuh sangat dinamis, sehingga evaluasi secara berkala menjadi sangat penting untuk memastikan program tetap berjalan efektif dan relevan.

 

Ketika berat badan berubah, begitu pula dengan komposisi tubuh dan tingkat aktivitas, maka angka BMR dan TDEE juga akan ikut bergeser. Lakukan penghitungan ulang setiap beberapa minggu sekali untuk menyesuaikan target asupan kalori.

 

Contoh Penerapan Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

 

Sebagai gambaran, mari kita ambil contoh kasus seorang pria berusia 35 tahun dengan tinggi 170 cm dan berat badan 90 kg. Ia memiliki gaya hidup sedentary karena pekerjaannya dominan duduk dan bertujuan untuk diet menurunkan lemak.

 

Menghitung BMR (Basal Metabolic Rate) Kita gunakan rumus Harris-Benedict untuk pria:

• BMR = 66,5 + (13,75 x BB) + (5,003 x TB) – (6,75 x Usia)
• BMR = 66,5 + (13,75 x 90) + (5,003 x 170) – (6,75 x 35)
• BMR = 66,5 + 1237,5 + 850,51 – 236,25
• BMR = 1.918,26 kkal

 

Menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Karena aktivitasnya tergolong sedentary (jarang olahraga dan banyak duduk), maka faktor pengalinya adalah 1,2.

• TDEE = BMR x Faktor Aktivitas
• TDEE = 1.918 x 1,2
• TDEE = 2.301,6 kkal

 

Menentukan Target Kalori untuk Diet (Defisit) Tujuannya adalah menurunkan lemak, maka perlu dilakukan defisit kalori yang aman, yaitu sekitar 300-500 kkal per hari.

• Batas Atas: 2.302 - 300 = 2.002 kkal
• Batas Bawah: 2.302 - 500 = 1.802 kkal

 

Jadi, untuk menurunkan berat badan secara sehat dan bertahap, target asupan kalori harian yang dianjurkan untuk pria tersebut berada di rentang 1.800 - 2.000 kkal.

 

Tips Progress On Track Setelah Menghitung Kalori

 

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian yang disesuaikan dengan gaya hidup atau target body goals. Pastikan melakukan hal di bawah ini agar progres yang dimiliki tidak berantakan:

 

1. Menyiapkan Rencana Makan Mingguan (Meal Plan)

 

Konsistensi adalah kunci, dan perencanaan makan mingguan merupakan strategi jitu untuk mencapainya. Dengan menyiapkan menu di awal pekan, godaan untuk memilih makanan cepat saji yang tidak terukur kalorinya dapat diminimalkan secara signifikan.

 

2. Memprioritaskan Asupan Protein dan Serat agar Kenyang Lebih Lama

 

Makanan tinggi protein dan serat memberikan efek kenyang (satiety) yang lebih lama dibandingkan makronutrien lain. Ini membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk ngemil diantara waktu makan utama.

 

3. Menggunakan Timbangan Makanan Digital

 

Mengandalkan perkiraan porsi sering kali tidak akurat dan bisa mengacaukan perhitungan. Menggunakan timbangan makanan digital adalah cara paling presisi untuk mengetahui secara pasti berapa gram makanan yang akan dikonsumsi dan berapa kalorinya.

 

Data akurat dari timbangan kemudian dapat dimasukkan ke dalam aplikasi tracker kalori. Kombinasi kedua alat ini memberikan catatan yang objektif, membantu memantau progres, dan menjaga akuntabilitas diri terhadap target yang ditetapkan.

 

4. Mewaspadai Kalori Tersembunyi dari Minuman dan Saus

 

Sering kali kalori tidak hanya datang dari makanan padat. Minuman manis seperti kopi kekinian, jus kemasan, dan soda mengandung gula tinggi yang menyumbang kalori signifikan tanpa memberikan rasa kenyang sama sekali.

 

5. Menerapkan Aturan 80/20 untuk Menjaga Fleksibilitas

 

Diet yang terlalu ketat seringkali sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Konsep 80/20 menawarkan solusi, di mana 80% asupan kalori berasal dari makanan utuh dan padat nutrisi yang sesuai rencana.

 

Sementara itu, sisa 20% memberikan ruang untuk menikmati makanan favorit secara moderat. Pendekatan ini membantu menjaga kesehatan mental, mencegah rasa bersalah, dan menjadikan pola makan sehat sebagai gaya hidup yang berkelanjutan.

 

Penuhi Kebutuhan Nutrisi Seimbang dengan Suplemen di Medicastore!

 

Sekarang, pemahaman tentang gizi seimbang tentu sudah lebih jelas. Memahami cara menghitung kebutuhan kalori adalah langkah awal, tapi memenuhinya dengan nutrisi berkualitas adalah kunci untuk mendukung aktivitas padat dan menjaga endurance tubuh tetap prima.

 

Untuk melengkapi kebutuhan tersebut, jangan ragu memilih suplemen yang tepat. Temukan ragam pilihan produk vitamin dan suplemen orisinal untuk menunjang performa harian dengan penawaran menarik, hanya di apotik online Medicastore!

 

Referensi:

1. https://www.alodokter.com/begini-cara-menghitung-kebutuhan-kalori-per-hari
2. https://www.researchgate.net/publication/384950082_Comprehensive_Review_on_BMI_TDEE_BMR_and_Calories_for_Weight_Management_Insights_into_Energy_Expenditure_and_Nutrient_Balance_for_Long-Term_Well-Being
3. https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/how-to-calculate-bmr-tdee/
4. https://www.sfidn.com/article/post/cara-menghitung-bmr-dan-tdee-dengan-akurat