Ketika kita merasa lelah setelah seharian beraktivitas, tidur menjadi pilihan. Akan tetapi bagaimana bila setelah bangun badan justru bertambah sakit? Mengapa leher, punggung dan pinggang justru sakit setelah bangun tidur? Apa yang salah?

Sakit Leher, Punggung dan Pinggang Karena Salah Tidur

Anda mungkin sering mendengar istilah ‘salah tidur’, sebenarnya, apa yang salah?

Postur Tubuh

Secara anatomi, tulang belakang memiliki 3 lengkung normal yang dapat dilihat dari sisi samping tubuh. 3 lengkung dimaksud berada pada area leher, dada dan daerah punggung/lumbar.

3 lengkung tersebut akan memberikan gambaran posisi normal (netral) tulang belakang berbentuk seperti huruf S bila dilihat dari samping, namun bila dilihat dari depan, gambaran posisi normal (netral) tulang belakang tetap lurus.

Postur tubuh mempengaruhi posisi normal tulang belakang. Postur tubuh yang baik mampu mempertahankan bentuk normal dari 3 lengkungan yang ada. Postur tubuh yang salah dapat menyebabkan perubahan bentuk lengkungan.

Perubahan tersebut akan memaksa otot, ligamen dan jaringan lunak lain yang berada di sekitarnya bekerja keras sebagai mekanisme kompensasi untuk mempertahankannya, sehingga timbul sakit leher, punggung atau pinggang.

Selain postur tubuh saat berdiri dan beraktivitas fisik, posisi tidur juga menjadi salah satu faktor yang berperan pada sakit leher, punggung atau pinggang.

Tanpa sadar, posisi tidur kita mungkin justru menjadi penyebab sakit leher, punggung atau pinggang.

Posisi Tidur Penyebab Sakit Leher, Sakit Punggung dan Sakit Pinggang

Secara umum, ada 3 macam posisi tidur (dengan berbagai variasinya).

1. Posisi Tidur Miring (Side Sleeping Posture)

Posisi tidur miring merupakan posisi tidur yang paling banyak. Namun sayangnya, banyak yang tidur dengan posisi tidur miring yang salah sehingga menyebabkan keluhan sakit leher, sakit punggung atau sakit pinggang.

Posisi Tidur Miring yang Salah

Bila kita tidur dengan posisi tidur miring seperti gambar di atas, posisi tulang belakang pada daerah leher dan lekukan pinggang dapat menjadi tidak segaris (tidak lurus) bila dilihat dari depan, karena gaya gravitasi.

Posisi tidur seperti di atas akan memberikan beban ekstra bagi jaringan lunak sekitar yang berfungsi mempertahankan posisi tulang belakang selurus mungkin.

Jaringan lunak sekitar tulang akan kaku dan tegang, sehingga menyebabkan sakit leher, sakit punggung atau sakit pinggang saat bangun.

Bagaimana tidur miring yang benar?

Posisi Tidur Miring yang Benar

• Gunakan bantal yang mampu menopang lekukan leher dengan baik.

Tidak terlalu rendah dan juga tidak terlalu tinggi, agar posisi tulang belakang daerah leher tetap segaris (normal/netral) sehingga terhindar dari keluhan sakit leher.

• Pada daerah lekukan pinggang, gunakan bantalan pengganjal tipis pada daerah pinggang yang disesuaikan dengan lekukan pinggang tubuh.

Bila terlalu berlebihan, akan tidak nyaman dan menimbulkan masalah yang sama dan membuat tulang belakang tidak dalam posisi normal dan justru akan memicu keluhan sakit punggung dan sakit pinggang.

• Upayakan posisi kedua kaki sejajar dengan meletakkan guling atau bantal di antara kedua lutut

Agar posisi tulang belakang tetap segaris (normal). Hal ini untuk menghindari beban pada tulang panggul dan menghindari timbulnya keluhan sakit punggung dan sakit pinggang

2. Posisi Tidur Telentang (Back Sleeping Posture)

Posisi tidur telentang yang salah dilakukan hampir sekitar 30% orang.

Pada kondisi normal, gambaran tulang belakang bila dilihat dari samping seharusnya membentuk huruf ”S”.

Posisi Tidur Telentang yang Salah

Bila melihat posisi seperti gambar di atas, posisi tulang belakang dapat menjadi lurus dan kehilangan kelengkungan normalnya terutama di daerah punggung bawah.

Posisi Tidur Telentang yang Benar

• Gunakan bantal yang mampu menopang lekukan daerah leher dengan baik

Tidak terlalu rendah dan juga tidak terlalu tinggi, agar posisi tulang belakang daerah leher tetap segaris (normal/netral). Hal ini akan mencegah terjadinya keluhan sakit leher.

• Pada daerah pinggang/punggung, gunakan bantalan penyangga di bawah punggung yang sesuai dengan ukuran lekukan belakang punggung

Agar kelengkungan normal tulang belakang tetap terjaga dengan baik, jangan gunakan bantalan penyangga yang terlalu besar/tinggi karena justru akan memicu sakit punggung dan pinggang dan membuat tidur menjadi tidak nyaman.

• Gunakan penyangga pada lutut untuk menjaga posisi kaki sejajar satu sama lain dan mengurangi ketegangan otot-otot daerah punggung dan menghindari beban pada tulang panggul.

Dengan membiasakan tidur dengan posisi tidur yang dianjurkan pada posisi tidur telentang, diharapkan keluhan sakit leher, sakit punggung dan sakit pinggang dapat dicegah.

3. Posisi Tidur Tengkurap (Stomach Sleeping Posture)

Posisi tidur tengkurap yang salah paling berisiko menyebabkan keluhan pada tulang belakang, terutama sakit leher, punggung dan pinggang, terutama bila alas (kasur/busa) yang digunakan untuk tidur terlalu empuk.

Posisi Tidur Tengkurap yang Salah

Posisi tidur tengkurap seperti gambar di atas, menyebabkan kelengkungan pada daerah punggung bawah menjadi hilang bahkan berbalik arah kelengkungan.

Di sisi lain, posisi leher akan miring dengan paksa dan mengalami rotasi (terputar) yang akan memicu ketegangan dari otot sekitar leher.

Dengan risikonya yang cukup tinggi terhadap kejadian sakit leher, punggung dan pinggang, biasanya posisi tidur ini tidak direkomendasikan.

Namun pada beberapa orang yang memiliki kebiasaan tidur dengan posisi ini, disarankan untuk melakukan beberapa hal sebagai berikut:

Posisi Tidur Tengkurap yang Benar

• Posisi tidur tengkurap yang dianjurkan bertujuan untuk mengurangi ketegangan otot di daerah punggung bawah. 

Gunakan bantal penyangga di daerah perut agar kelengkungan tulang belakang terjaga senormal mungkin sehingga sakit punggung dan pinggang dapat dicegah.

• Sementara untuk daerah leher, sebaiknya gunakan tambahan penyangga di daerah bahu.

Agar posisi leher dan bahu diharapkan dapat sejajar dan mengurangi ketegangan otot di daerah leher sehingga mengurangi kejadian sakit leher.

 

Tujuan kita beristirahat atau tidur di malam hari adalah untuk melepas lelah dan mengisi kembali tenaga untuk aktivitas keesokan hari, namun, bila tidur Anda tidak benar posisinya, Anda justru akan bertambah lelah dan sakit ketika bangun.

Anda mungkin berpikir akan sulit mempertahankan posisi tidur yang benar, tetapi Anda dapat mengupayakan dengan menggunakan bantal tambahan seperti yang telah dijelaskan di atas.

Semoga membantu.